你是否也曾感受到学业的压力，如巨石压住胸口，无法呼吸？你是否也曾因家庭沉重的期待，如阴霾笼罩心头，难以驱散？你是否也曾在社交中体会到人际关系的压力，如迷失在森林中，不知所措？如果答案是肯定的，请放心，你并不孤独，青少年焦虑并非个案，而是一种普遍现象。国内外研究显示，青少年焦虑情绪的发生率为 10～20%，世界卫生组织的数据显示，约 3.6% 的 10-14 岁青少年和 4.6% 的 15-19 岁青少年患有焦虑障碍。收下这份心理自救指南，让它在你成长的旅途中提供帮助和支持。

青少年焦虑是怎么回事？

青少年焦虑的发生与生理发育、心理压力、学业负担、家庭和人际关系变化等因素密切相关。它与恐惧不同，恐惧是针对现实中的具体事物或情景，而焦虑往往是对未来的一种担忧和忧虑。从生物学角度来看，焦虑是一种适应性反应，适度焦虑有助于提升青少年问题解决能力和学习能力，但当焦虑程度过高或者泛化时，就可能会发展成为焦虑障碍，影响青少年的身体健康、情感、智力和社会性发展。

焦虑的表现形式

焦虑主要表现为心理和生理两个方面：想知道当下的你是否焦虑？焦虑的程度严重吗？不妨先来自测下。

适用于 9～18 岁儿童青少年自评焦虑障碍，请你根据最近 3 个月的实际感受填写下来，不要考虑怎样回答才「正确」，仅根据你的感知如实回答，在符合你的那一格打「√」，如果题目中你没有类似的感受，就填「无」；有时候会有，就填「有时」；经常都会有，就填「经常」，注意不要漏项。回答 「 没有此问题 」= 0 分；「 有时有 」= 1 分；「 经常有 」= 2 分。总分 ≥23 分，即有焦虑障碍的可能。

您也可以根据如下二维码进行自测（二维码设计：DALL.E）：

七条建议教你如何应对焦虑

1. 放松训练

(1) 深呼吸：每天练习数次，每次持续 5-10 分钟。

(2) 渐进性肌肉松弛：从头部到脚部，依次收紧并放松身体的各个部位，有助于放松紧张的肌肉。

(3) 瑜伽：瑜伽练习可以帮助身体和心灵达到平衡，减轻焦虑和紧张。

2. 心理调适

(1) 正确认识自己的情绪，不把焦虑看作是一种弱点，而是一种自然的心理现象。

(2) 学会接受并适应生活中的困难和挑战，保持积极乐观的心态。

(3) 勇敢地面对和迎接挑战，不回避困难，增强心理承受能力。

3. 建立良好的人际关系

(1) 主动与他人交流，分享心得，学会倾听别人的意见，从中寻求新的发现与应对方法。

(2) 面对人际冲突，保持冷静，积极沟通、适当妥协，避免关系恶化。

4. 增强自信心

(1) 挖掘自己的优点和特长，不过分关注自己的不足，树立自信心。

(2) 为自己设定可实现的小目标，并努力实现它。

5. 合理安排时间

(1) 合理分配学习、休息和娱乐的时间，保持生活的平衡。

(2) 保证每天有足够的睡眠，进行适量的运动。

6. 健康饮食

(1) 多吃新鲜蔬菜和水果，少吃油腻、高糖食品，适量摄入富含维生素和矿物质的食物。

(2) 避免暴饮暴食，保持规律的三餐，有助于身体健康。

7. 寻求专业帮助

(1) 参加心理咨询：如焦虑症状持续严重，可寻求心理咨询师的帮助，他们会为你提供专业的建议和指导。

(2) 学习心理技巧：通过阅读、讲座等途径，了解心理学知识，学会运用心理技巧调节自己的情绪。
青涩的青春岁月中，我们都曾历经坎坷与挣扎。运用心理自救指南，认识焦虑、理解焦虑并学会应对焦虑，将生活的困难与挑战化作前进道路上的动力，绽放出青春的光芒，助你成为更好的自己！

参考文献：

[1] 世界卫生组织. 青少年精神卫生 [EB/OL].[2021.11.17].https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health.

[2] 朱仲敏 . 青少年焦虑现状及应对措施  [J]. 江苏教育 ,2021(93):27-30.

[3] 王凯 , 苏林雁 , 朱焱 , 等 . 儿童焦虑性情绪障碍筛查表的中国城市常模  [J]. 中国临床心理学杂志 , 2002, 10(4):270-272.

（文章转自“丁香园精神时间”公众号）